Ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit
Trinken ist überhaupt ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung während, vor und nach dem Sport. So sollte zwischendurch immer getrunken werden, also schon bevor man durstig wird. Denn ist der Durst erstmal da, ist bereits ein Flüssigkeitsverlust eingetreten. Das kann beim aktiven Sportler, wenn dieser Zustand andauert, zu Muskelkrämpfen und Kreislaufbeschwerden führen.
Am besten trinkt man eine Stunde vor Beginn der sportlichen Tätigkeit einen halben Liter einer passenden Flüssigkeit (wie Apfelsaftschorle). Während der körperlichen Bewegung verbraucht der Sportler Energie, das Nebenprodukt Wärme entsteht. Damit der menschliche Körper nicht überhitzt, kommt das körpereigene Kühlsystem zum Einsatz: man schwitzt.
Bei einer sportlichen Betätigung verliert der Körper zwischen einem halben und drei Liter Schweiß in nur einer Stunde! Dieser Flüssigkeitsverlust muss unbedingt wieder ausgeglichen werden, sonst können oben genannte Nebenwirkungen auftreten.
Der Wasser- und Mineralstoffgehalt des Körpers sind eng miteinander verbunden. So verlieren wir durch Schwitzen nicht nur Flüssigkeit sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Schweißverluste können beträchtlich sein.
Der Hauptgewichtsverlust im Training ist der Flüssigkeitsverlust. Nur 13% des Flüssigkeitsverlustes durch Schwitzen sind tatsächlicher Substratverlust. Das bedeutet: was man nach dem Sport weniger wiegt, hat man theoretisch einfach zu wenig getrunken. Durst ist ein denkbar schlechter Ratgeber, da er erst bei relevanten Flüssigkeitsverlusten einsetzt, damit ist Durst sozusagen ein verspätetes Warnsignal.
Getrunken werden sollte:vor dem Sport: eine Stunde bis 30 Minutenwährend dem Sport: frühzeitig in kleinen Portionen, spätestens alle 15 Minutennach dem Sport: wieder auffüllen gleich nach der Belastung
Die Apfelsaftschorle ist im entsprechenden Mischverhältnis ein optimales Elektrolytgetränk. Als Durstlöscher ist ein Mischverhältnis von 1:3 geeignet, nach dem Sport sollte 1:1 gemischt werden. Apfelsaft (kaliumhaltig) und Mineralwasser (rund 1000 mg Natriumgehalt) gemischt ergeben eine unserer Körperflüssigkeit (Schweiß, Blut) ähnliche Flüssigkeit (im Wasseranteil gelöster Zucker und Mineralstoffe).
Alternative Durstlöscher können sein: ungesüßte oder wenig gesüßte Früchte- und Kräutertees. Im Handel sind verschiedene Sportlergetränke erhältlich, die eine bequeme Möglichkeit bieten, etwaige Verluste wieder auszugleichen.
