Damit man einen Sport sinnvoll ausübt, muss man sich auch auf eine passende Ernährung einstellen. Denn Sport und falsches Essen vertragen sich nicht und führen nicht zum gewünschten Erfolg. Und den Erfolg braucht man schon allein deshalb, um den eigenen inneren Antrieb und die Motivation zu erhalten.
Eine gute Basisernährung von Sportlern unterscheidet sich kaum von einer normalen, ausgewogenen Ernährung im Alltag. Die Zusammensetzung der Nährstoffe sollte ausgewogen, bedarfsgerecht und abwechslungsreich sein. Jeder sollte also bewusst, maßvoll und ausgewogen essen, egal ob Sport betrieben wird oder nicht.
Die Basisernährung bzw. Grundversorgung
Wir benötigen grundsätzlich:
Makronährstoffe: Flüssigkeit, Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette
Mikronährstoffe: Vitamine, Spurenelemente
Die Qualität einer vollwertigen Ernährung kann man nach der Nährstoffdichte bewerten (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Leere Kalorien sollten gemieden werden.
Die Eigenschaften einer vollwertigen Ernährung:Sie ist vielseitig.Mehrmals täglich sollten Getreideprodukte gegessen werden.Täglich sollten Milchprodukte verzehrt werden, wenigstens einmal pro Woche Fisch, wenig Fleisch und Wurstwaren, auch Eier nur in Maßen.Es wird empfohlen, fünfmal am Tag Obst oder Gemüse, am besten verschiedenfarbig.
Die Ernährung sollte weitgehend fettarm sein (nicht fettlos!).
Man sollte möglichst viel trinken (mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit). Dabei sind Wasser und ungezuckerte Tees zu bevorzugen, Getränke mit einem hohen Zuckergehalt sind zu vermeiden.
Zucker und Salz sollten nur in Maßen verwendet werden, würzig statt salzig lautet die Devise.
Das Essen sollte schonend zubereitet werden.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag, ganz klar nach dem Motto: „Frühstücke wie ein König!“ Zum Frühstück sollten vor allem Ballaststoffe und Proteine gegessen werden, um ein frühzeitiges Einsetzen des Hungergefühls zu verhindern. Es gilt: nährstoffarme Fettmacher gegen nährstoffreiche Nahrungsmittel zu tauschen!
Einen Ernährungsplan zu erstellen, ist gar nicht schwer. Wichtig ist es, diesen wirklich individuell anzupassen. Die Verteilung der Tageskalorien könnte in etwa so aussehen:
55% Kohlenhydrate
20% Proteine
25% Fett
Genügend Flüssigkeit ist wichtig, je nach aktiver Bewegung mindestens eineinhalb Liter. Alkohol nur in Maßen, er enthält sehr viele Kalorien. Die tägliche Kalorienaufteilung könnte folgendermaßen aussehen (aufgeteilt auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten):30%: Frühstück10%: erste Zwischenmahlzeit20%: Mittagessen
10%: zweite Zwischenmahlzeit
30%: Abendessen
Das sind nur Beispiele. Der Ernährungsplan muss, wie bereits erwähnt, den individuellen Ansprüchen angepasst werden.
Biologische Wertigkeit
Ein Richtwert für die Ernährung des Sportlers und auch Nichtsportlers ist die biologische Wertigkeit. Diese wird folgendermaßen errechnet: Körpereiweiß in Gramm, welches durch 100 Gramm eines Nahrungsproteins ersetzt wird. Der Bezugswert ist das Vollei-Protein, BW=100.
Dabei werden tierische und pflanzliche Lebensmittel unterschieden.Tierische Lebensmittel: Wertigkeit zwischen 80 und 90. Somit ersetzen 100 Gramm tierisches Eiweiß 80 bis 90 Gramm KörpereiweißPflanzliche Lebensmittel: Wertigkeit zwischen 60 bis 80.
Da stellt sich die Frage, ob es nicht sinnvoll wäre, ganz auf tierische Lebensmittel umzustellen. Das sollte nicht getan werden, weil dadurch die Ernährung viel zu einseitig wäre. Nur eine ausgewogene Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten erzielt eine optimale, biologische Wertigkeit.
Energiequelle Nr. 1: Kohlenhydrate
Wer sich bewegen möchte, braucht Energie für seine Muskeln. Werden die Muskeln beim Sport sehr stark beansprucht, verbrauchen sie auch sehr viel Energie. Der Organismus mag am liebsten Kohlenhydrate als Energiequelle. Am meisten Kohlenhydrate sind in Getreideprodukten wie Nudeln, Reis und Brot, sowie in Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Der Stoffwechsel baut die Kohlenhydrate unter anderem in Glucose ab und speichert diese als Glycogen in den Muskeln und in der Leber. Wird der Körper bewegt, greift der Organismus auf diese Reserven zu. Wenn die Muskeln Energie benötigen, verwandelt sich das Glycogen wieder in Glucose. Bei intensiver sportlicher Bewegung reicht der Glycogenspeicher an die 90 Minuten.
Sind nun die Glycogenspeicher nicht ausreichend gefüllt, nimmt sich der Körper zur Energiegewinnung Glucose aus dem Blut. Das kann zu Kraftlosigkeit, Übelkeit und Schwindel führen, weil der Blutzuckerspiegel sinkt. Deshalb ist es unbedingt notwendig, vor Beginn des Sports, ausreichend zu essen. Essen sollte man kohlenhydratreiche, fettarme Kost bis eine Stunde vor dem Sport.
Geeignet sind:Vollkornbrot mit fettarmen Käse, am besten Fischkäse, oder fettarmer Wurstfettarmer Joghurt mit frischen Früchten (Kiwi, Apfel, Erdbeeren, usw.)eventuell eine Banane oder ein Müsliriegel
Energie kann aus Kohlehydraten im menschlichen Muskel dreimal schneller gewonnen werden als aus Fett, so die Sportmedizinerin Dr. Sabine Jatzko. Daher sind Kohlenhydrate die geeignete Energiequelle für hochintensive Belastung kürzerer Dauer.
Die Speicherung erfolgt in Form von Leber und Muskelglycogen. Das Glycogen der Leber dient zur Regulation des Blutzuckerspiegels. Ist es erschöpft, kann dieser nicht mehr konstant gehalten werden und sinkt ab. Dann kommt es zu den oben erwähnten Symptomen wie Schwindel, Müdigkeit, Leistungseinbruch oder Übelkeit durch Hungerast. Der Zucker ist Treibstoff für das Gehirn und kann durch keinen anderen ersetzt werden. In der Basisernährung von Ausdauersportlern und Spielsportlern sollten Kohlenhydrate betont und fettkontrolliert sein.
Vor größeren sportlichen Aktivitäten, die länger als 90 Minuten andauern sollen, sollte die letzte kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit zwei bis vier Stunden vorher eingenommen werden. Die geeigneten Nahrungsmittel sind ballaststoffarm und mit möglichst wenig Volumen behaftet: Nudeln, Reisgerichte (parboiled), Mischbrot, Grieß, Polenta, Biskuit, reife Bananen, etc. Nicht geeignet sind: Rohkost, Salat, Vollkorngerichte, fruktosereiche Nahrung.
Unmittelbar vor dem Sport, also 30 bis fünf Minuten vorher, sind kleine, kohlenhydratreiche Snacks mit einem ausgewogenen Gewicht an Einfach-/Zweifachzuckern, Oligo-/Polysacchariden sowie einem hohen glykämiyschen Index gut geeignet: z. B. Riegel (erhältlich z.B. im Reformgeschäft), Bananen, Mischbrot, Zwieback, Energiegetränke.
Nach dem Sport ist es notwendig, das Flüssigkeitsdefizit aufzufüllen. Am besten dafür geeignet ist ein Gemisch aus 70% Kohlenhydraten (70% sogenannte schnelle Zucker, Zucker mit hohem glykämischen Index in Form von Kohlenhydratlösungen) und 30% Proteinen. Dadurch wird eine wesentlich schnellere Auffüllung (bis 38%) der Glycogenspeicher ermöglicht. Am besten eignen sich dafür Recovery Drinks wie Maxim, Powerbar oder Isostar.
In den ersten zwanzig Minuten nach dem Sport besteht höchste Insulinintensivität und damit eine Art Sogeffekt. In den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training sind die für die Regeneration verantwortlichen Systeme und Mechanismen besonders aktiv, danach laufen sie verzögert ab.
Die nächste Hauptmahlzeit sollte aus ballaststoffreichen Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index bestehen.
Die richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist nicht nur für Sportler von hoher Wichtigkeit. Jeder muss sich heute überlegen, was er mit all dem Fett und dem Fast Food seinem Körper antut. Wer sich falsch und ungesund ernährt, wird dies vielleicht nicht sofort spüren. Denn in jungen Jahren ist der Körper in der Lage, falsche Ernährung noch auszugleichen.
Aber was sieht es dann im Alter aus? Dann spürt man seine Ernährungsfehler überall, das Leben wird immer schwerer, Aktivität zu einer Tortur. Da wir alle gesund und leistungsfähig leben wollen und auch unser Äußeres nicht gerade unwichtig ist, ist es unabdingbar, auf seine Ernährung zu achten. Ergo: wer gesund leben möchte, kommt um die richtige Ernährung nicht herum.
Die Rezepte sollten aus frischen Zutaten bestehen, außerdem muss schon beim Kauf auf die Qualität der Lebensmittel geachtet werden. Die Ernährung muss ausgewogen und vollwertig sein. Denn dann ist die Wirkung auf den Körper stärkend und auch die Seele fühlt sich gut. Ein gesundes Leben ermöglicht ein langes Leben!
Es gibt spezielle Kochbücher, die optimale Rezepte für eine gesunde Ernährung beinhalten. Darin finden sich auch Tipps für den Kauf der Zutaten, denn wie schon erwähnt, nur gute Lebensmittel tun dem Körper gut. Heute wird so Vieles in den Supermärkten angeboten, dass nicht mehr auf biologische Weise heranwächst. Verseucht mit Pestiziden und ohne jemals einen Sonnenstrahl abbekommen zu haben, gelangen die Lebensmittel in unseren Körper und die Gifte setzen sich möglicherweise über die vielen Jahre im Organismus ab. Das ist keine schöne Vorstellung.
Frische Zutaten in den Gerichten machen das Essen auch geschmacklich zu einem Erlebnis. So sollten nach Möglichkeit nie Lebensmittel aus der Dose zur Zubereitung verwendet werden. Gemüse immer saisonal kaufen (am besten am Markt), Rezepte für das der Jahreszeit entsprechende Gemüse gibt es haufenweise. Das Essen sollte mit allen Sinnen genossen werden, das Zubereiten der Speisen Freude bereiten.
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch Bewegung. Das wissen wir. Nur wer sich ausreichend bewegt, hält seinen Körper gesund. Also gehören Essen und Sport unweigerlich zusammen, um gesund leben zu können.
